在过去的8年里，我一直在和不同年龄、不同能力水平的体操运动员合作:艺术体操运动员、蹦床体操运动员、艺术体操运动员——甚至还有啦啦队员和舞者。除了训练在体操的身体和技术方面，我真正的热情是教授必要的心理技能，以持续地产生最好的体操。
就在去年，我创建了一个模型，帮助我教授和解释达到巅峰所需的心理技能体操表演．我称这个模型为10．0心态系统．(我还有一个心理技能播客，叫做10.0 Mindset，你可以在Spotify或Apple播客上听。)10.0心态系统将巅峰表现分解为三个要素:注意力、程序和自我概念。通过平衡这些元素和专注于正确的元素，我们可以在最重要的时候展现出最好的体操。
的元素
这三个要素——注意力、程序和自我概念——都很重要。但它们在不同的情况下是最重要的。
- 注意:你意识的焦点。你当前的想法，以及你一般的、习惯性的思考倾向。注意力是注意力的焦点培训课程因为我们想把有意识的思想集中在对我们的体操动作进行微小的改进上，这些改进会随着时间的推移而聚合和复合。
- 过程:你的身体在无意识的情况下表演体操技巧的潜意识能力。以侧手翻为例:你可能不需要花太多心思去做侧手翻。事实上，花太多心思可能会让它更有挑战性。程序是重点竞争在美国，最大的敌人是过度思考和担忧。竞争是一个信任我们的身体去做它知道该怎么做的时候。
- 自我概念:我们对自己的看法和看法。你的自我概念是你的习惯、态度和决定的总和。自我概念在你所有的体操经历中都是至关重要的，因为它本质上是一个限制因素。你的表现永远不会超越你的自我概念。我们通过想象积极的结果，以及在舒适区之外采取一些小的行动来改善自我概念。
把这三个元素想象成一个三角形，每个角代表一个元素。我们希望我们的三角形是平衡的，并且在任何时候都有正确的焦点角。
提高你的元素
既然您已经熟悉了这三个关键元素，也知道每个元素什么时候最重要，那么您该如何改进它们呢?要获得高度的注意力、程序或自我概念，没有灵丹妙药:这是反思和实践的等量结合。你必须对自己的心理训练负责。在家练习，上学路上练习，练习前练习，练习后练习。在对体操运动员进行的一项快速、非正式的调查中，大多数体操运动员告诉我，他们觉得体操大约90%是脑力活动。当被问及后续问题时，他们继续承认，他们在心理技能上花的时间不到全部可用时间的10%。
提高注意力
提高注意力意味着努力监控和保护我们有意识的思维过程。我们将快速介绍五个你可以提高注意力的技巧:
- 态度的选择:你的态度是你每天每时每刻所做的选择。你可以选择消极、绝望、失败的态度，也可以选择成长、机遇和乐观的态度。尽你所能，不要让充满挑战的一天影响到你的练习。
- 分散控制:有很多潜在的干扰，有些来自外部，有些来自内部。找到让你专注于手头任务的策略，不让任何事情把你从追求目标的轨道上拉出来。
- 技术可视化:想象自己完美地展现自己的技能。如果你甚至都看不到自己在做这些事，那么当你真正尝试的时候，你也不可能感到自信。从旁观者的角度想象你自己，就像你是旁观者一样。看看你最擅长的体操是什么样子的。每一次可视化都使峰值结果越来越有可能出现。
- 压力模拟:当压力不大的时候，你很容易转移注意力。当它真正起作用时，还有其他变量在起作用。不同的灯光，稍微不同的设备设置等等。确保你能适应小的变化。将您的需求转化为首选项。给自己施加一些额外的压力，这样当压力来临时，你就不会陷入混乱状态。
- 想更换:监控你的想法，留意消极或无益的想法。当你发现自己在想一个没有帮助的想法时，停下来想一想为什么它是非理性的或没有帮助的，然后有意识地用一个更现实或更有帮助的想法来取代它。一个接一个地，把你的心态从消极转变为积极。
改善过程
在比赛中，重点是我们潜意识中的“程序知识”。接下来的五个实用技能专门涉及到如何运用你的潜意识技能。
- 信任的心态:训练是对我们的体操做小(和大)调整的时间。然而，在比赛中，我们希望能够关闭这些想法，并相信我们的身体。我们想要准备好“让它撕裂”。你不能在比赛中改变你的体操动作。你所带来的就是你的一切。
- 呼吸控制:当压力或情绪高涨时，重要的是我们能够用呼吸把自己带回一个更平静的地方。练习用4-7-8呼吸法控制呼吸，吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后慢慢呼气8秒。用你的呼吸来帮助你克服情绪。
- 当下意识:尽你最大的努力不要去想已经发生的事情(过去)或者假设将要发生的事情(未来)。在这个时间点上唯一重要的时刻就是当下。不要担心那些你无法改变或控制的事情，相反，要一个时刻一个时刻、一个动作一个动作、一个项目一个项目地参加比赛。
- 存在:Amy Cuddy对存在感的开创性研究为我们提供了三种增强存在感的工具，我们可以用它们来带来自信和平静:启动、肯定和扩展。准备、想象、回放或排练过去的时光，在那里你克服了对你不利的种种困难，你克服了它们，并取得了成功。要肯定，选一个你觉得真正能体现你是谁的词。如果你的表现不那么好，你会变得不那么好吗?不,绝对不是。选择一个有力量的姿势(比如“神奇女侠”的姿势，双手放在臀部)，保持30秒，看看它能给你带来多少自信。
- 情绪调节:作为一项更普遍的技能，意识到我们的情绪，以及如何以建设性的方式处理压倒性的情绪是很重要的。为此，我们可以使用REST策略，它代表放松、评估、设定目标和采取行动。找到一种让自己冷静下来的方法，评估你的感受，设定一个你想要实现的目标，然后马上采取一个小而果断的行动。REST方法可以作为一种“情绪急救”，在你情绪紧张、无法抗拒的时候帮助你。
提高自我意识
自我概念就像一个统一的概念，因为它代表了我们如何看待自己。它是一种限制因素，因为无论你有多熟练，或者你的专注度有多好，你的表现永远不会超过你的自我概念。所以，如果你真的想对自己的表现水平做出任何有意义的改变，你也需要进化你的自我概念。下面是你可以做到这一点的五个例子。
- 正念:将正念作为一种普遍的哲学。练习正念的三个核心技能(集中注意力、开放地监控思想/情绪和接受)你就能做到在当下找到平静，不要被过去或未来所困扰。
- 目标设定:为自己设定现实的、有意义的目标，并朝着目标迈出一小步。允许自己去体验小胜利的胜利随着时间的推移，让这些小的收获累积起来，增加前进的动力，让你达到天价的目标。
- 享受:享受你所做的事情是很重要的。即使你是一个目标设定专家，你有所有的工具，如果你不真正享受你所做的事情，你永远不会有动机才能实现。你喜欢的活动实际上会给你能量而做你不喜欢的活动会消耗你的能量。
- 保护性因素:提醒自己你的保护因素，那些你拥有的帮助你维护心态和心理健康的因素，比如社会支持、身体健康、应对技巧、你的目标感、自尊和健康的思维模式。不断加强这些保护因素，同时尽量减少或消除影响你的心态和心理健康的风险因素。
- 过程和结果可视化:你能预见自己的成功吗?如果不是，你怎么可能有激情去实现它呢?花点时间想象自己实现目标的情景，想象一旦你实现了目标的情景。想象自己在这个过程和结果中的样子。我们以前听过“如果你能看到，你就能做到”，虽然这句话有一定道理，更重要的是要意识到，如果你看不到它，你就不可能实现它。
把它们放在一起
让我们花一点时间来回顾一下我们已经讲过的内容，因为已经有很多信息了。达到最佳体操表现的关键是在正确的时间集中使用正确的技巧。
- 努力发展自我概念总是很重要的，因为它有能力限制在其他情况下的峰值性能。
- 在训练和练习中，我们专注于我们的注意力和思想因为我们正在寻求对体操运动进行微小而持续的改进。反馈、目标设定和可视化是通过我们的注意力来提高的关键。
- 我们在比赛中专注于我们的程序(我们的潜意识)因为这不是改进的地方。我们希望相信我们身体的程序知识和技能，并在比赛中“尽情发挥”。呼吸控制、风度和情绪调节技能都能在比赛中帮助我们。
10.0思维系统可以被看作是一种元素链。我们的链条包括五个要素:
- 培训(关注)
- 竞争(过程)
- 生活(自我概念)
- 目标设定
- 心理技能(动机、承诺、信心等)
记住，当施加压力时，链条会在最薄弱的环节断裂。这就是为什么要努力平衡这五个元素的重要性，这样才能拥有尽可能强大的链条。我们的链条越强，我们就越有可能达到体操表演的巅峰。
关于教练尼古拉斯·阿代尔
教练尼古拉斯·阿代尔(Nicholas Adair)是新泽西北部的全职体操教练、心理技能教练和正念教育者。除了他的全职教练职责，他还维护着一个活跃的网站和播客，“与尼克教练的10.0心态”，其他资源可以在他的网站上找到网站．
