跳跃能力在体操中，几乎所有的器械都有。看看FIG，你会在表格中发现许多跳跃。跳跃、横梁、地板甚至高杠都是可以跳跃的部分。跳跃的例子有运行跳跃，劈叉，剪刀跳跃，改变方向跳跃和飞马跳跃。
什么是跳跃力?
跳跃力量是一种增强和爆发性的力量训练形式。它会给肌肉和关节带来很大的压力。因为在体操中有很多不同的组成部分，跳跃的力量是很重要的，也有帮助使跳跃更容易。想想木板、浮游生物、蹦床和跑道。对于垫子和其他材料也有严格的规定，比如地板的弹性，它能在跳跃后降低落地的温度。
增强和爆发力要求肌肉快速切换，对身体是非常繁重的。在有针对性地训练跳跃力量之前，首先要掌握基本力量。
增强式训练是什么?
增强训练是一种要求最高的力量训练形式。增强训练是一种肌肉以绷紧的姿势伸展的训练形式。想想深蹲的塌陷阶段。为了放慢下蹲的速度，你的肌肉会绷紧。然后你就想再跳起来，越快越好。你的肌肉必须立即将在下垂阶段产生的力量转化为能量，以便从拉伸反射再次跳起来。你可以把这比作一个橡皮筋被释放。你首先要把它拉伸很多才能把它射走。然后松紧带迅速缩短。肌肉也有类似的弹性成分。
什么是爆炸力?
增强和爆发力的区别在于，与上面的弹性相比，爆发力不使用拉伸反射。爆炸力是重量的转移尽可能快，没有预紧力在增强运动。
我将用一个实际的例子来澄清它。
增强式锻炼
例1:跳转系列
以跳跃组合为例:直接分开，然后是一个扩展的跳跃全转。你要从劈叉直接转到完全扭转。然后你划水落地，立即再次跳起，开始整个旋转。你的肌肉在紧张的状态下拉长，然后又不得不立即收缩。就像你向后拉的橡皮筋，然后溜走了。
例2:从箱子上纵深跳，然后交错跳
在这个例子中，你的肌肉是通过蹦床的悬挂来提高高度的。因为蹦床的弹性，这使你的肌肉和关节在跳跃时压力更小。你从箱子上走下来，落在蹦床上，稍微弯腰，然后跳起来，开始展开跳跃。
爆炸威力
除了其他功能外，跳跃也需要爆炸力。在跳板、跳板或蹦床上蹬起后，你要尽可能快地把腿蹬起来，以便在飞马上翻个身。对于上面描述的例子，还需要爆炸力。
例1:跳转系列
在劈叉时，你要尽可能快地抬起双腿，形成一个分裂然后尽快把它们合上。第二阶段，快速合拢双腿以正确落地，经常被遗忘。如果你及时合上双腿，你就可以用两只脚着地并继续弹跳。
例2:梁上伸展跳跃
在平衡木上的交错跳跃中，你从站立的位置起跳。你的肌肉必须一次性释放出所有的力量，以启动跳跃并展开双腿。
跳力良好的条件，并举例练习。
正如我在本文开头所写的，良好的基础力量是训练跳远力量的先决条件。你的腿部肌肉必须强壮，为关节提供稳定。在爆发力的作用下，你应该能够推掉大约1.5倍于自己体重的东西。
在这篇文章中，我们将主要关注需要腿部肌肉的跳跃。爆发力和增强训练当然也可以训练上肢(手臂、胸部、背部和躯干)。
力量练习跳跃力量
腿部的五种基本力量练习是:
深蹲
首先关注技术。执行是非常重要的，也是以后做更重的练习的先决条件。如果技术好，运动员可以做更多的重复动作。然后你可以通过使用重物或阻力带来增加运动量。然后你可以添加爆炸组件。例如，在深蹲时，你可以要求运动员做一个深蹲，然后跳得尽可能高，甚至是一个箱子或块，箱子跳。另一个例子是养小牛;让运动员跳跃到下蹲着地。然后，运动员必须利用小腿肌肉的爆发力，从蹲着地时的停顿开始拉伸跳跃。
ABC跳
一般的跳跃力量通常用ABC跳来训练。这是一个系统化的结构，跳跃训练由易到难。这个训练方案从基础力量(深蹲)开始，然后通过爆发力到增强式训练形式来加强。
一个跳跃ABC的例子:
- 下蹲:像坐在椅子上一样蹲下去，然后再站直。
- 深蹲跳:像坐在椅子上一样瘫倒，然后跳起来，这样你就离开了地面。
- 反动作跳跃:像坐在椅子上一样倒下，然后立即跳起来，这样你就可以离开地面了。
- 停止跳跃:反动作跳跃，你以深蹲的姿势着地，停下来一会儿，然后再开始下一个停止跳跃。
- 预拉伸跳跃:你站在一个高度上，让自己从上面掉下来，然后立即陷入深蹲跳跃。
你可以通过单腿或双腿练习来改变练习的高度和距离。
如何训练你的跳跃力:具体的运动，该做的和不该做的
应该做的事
- 热身好了
- 在你的热身或身体阻挡中有特定的跳跃力量训练吗
- 在你的课程中加入特定的运动跳跃力量
- 如果你失去了状态，及时停止:做3次好的重复比有技术错误的重复12次要好。
- 单腿和双腿的火车跳力
不要的
- 没有一个好的基础就开始训练跳跃力量，因为它会导致受伤
我将和你一起进行地板，横梁，跳跃和身体的跳跃力量训练
楼:分裂
准备:这节课是为全班准备的。让体操运动员两人一组做练习。
装备:每双一块板，可能还有腿部重量
实现:
做下面的练习，强调腿的伸展
- 直跳向前和向后3车道
- 单腿手球向前、侧向和向后跳1车道
- 5次劈叉跳跃，从平板跳板到左蹲，右蹲
- 平板侧跳+左右拉伸跳，5次
- 五次啪嗒跳半转身左右蹲着地
- 5次劈叉跳半平板翻转+左右拉伸跳跃
球:跳过
准备:这节课应该在课堂上完成。
设备:一束
实现:
执行以下练习，重点是尽可能快地从一个跳点跳到下一个跳点(短梁接触)。
- 伸展跳跃+深蹲落地
- 单腿跳+落地
- 两条腿跳
- 单腿跳
- 三个小手弹簧+伸展手弹簧
- 3x伸展跳跃+深蹲跳跃
- 伸展跳跃+分体跳跃，3x
- 三次劈叉+拉伸跳跃
跳:增强式训练
准备:在车站进行这一课
装备:2块，浮游生物+壁橱/pega
做下面的练习20秒，然后休息20秒。
- 手球越过跑道
- Stop跳过跑道
- 下蹲，跳高
- 在跳线上摆动身体(抬起腿>双脚朝向双手>松开双手向前)/兔子跳?
- 跳上飞马
物理跳力量
例1:爆炸腿-摆动分裂
准备:在车站进行这一课
执行:重点在于使腿尽可能快地转动;每个转弯的速度都应该是一样的。
做以下练习，重复8次。
- 腿在仰卧位摆动，左右脚踝有弹性
- 在杠杠上的腿摆动(可能伴随着脚踝的重量)前后相关
- 用支撑杆左右分开
- 腿摆动，前腿靠在踏板上
- 用后腿支撑的秋千
例2:反弹训练一般
准备:本课以流动的形式进行。
执行:重点在于尽可能短的地面接触。
装备:跑梯、三块、木板、小兵
- 两条腿向前跳过舷梯
- Skate从一个卒跳到另一个卒
- 拉伸跳上方块，跳下来，立即反弹到下一个方块
- 在直线上横向弹跳(双向)
- 弹跳向前越过兵
希望在阅读完这篇博客后，你会对跳跃训练有更多的见解。这种特殊训练的重要性是非常大的，它也是决定你是否能在不受伤的情况下进行训练的基础。
