倒立;学习和提高这项技能的最好方法

也许它是体操中最重要的元素;的倒立．大多数情况下，体操的基础都是很早就打好了的。倒立在许多体操项目中反复出现。这就是为什么重要的是学习它使体操运动员能够正确地表演它，并将它应用到其他元素中。例如，想象一个前手翻或杠杠上的巨人。

倒立的七个阶段

首先，让我们好好看看倒立。为了简单，我们将倒立分为七个阶段:

1. 起始位置
2. 郊游
3. 摆动向上
4. 绑定
5. 倒立
6. 退一步
7. 最后的姿势

在所有这些阶段，重要的是要表演体操在直线。你可以通过练习体操的空间和正确的张力形式来实现这一点。

首先，我们计算出每个阶段的路线:

第一阶段
第二阶段
第三阶段
第四阶段
第五阶段
第六个阶段
第七阶段

线在倒立

为了尽可能好地执行这些线条，良好的形式张力是必需的。对于倒立，它也是关于形式的张力，重点是体验腿、臀部和肩膀的“直”。双腿需要伸展并闭合，臀部充分伸展，肩膀角度充分打开。

在实践中，我经常看到肩带的流动性降低，这阻止了肩膀完全打开。体操运动员通常通过伸展胸部来弥补这一点。这通常会导致下背部凹陷，过度拉伸臀部。链条上的一个错误，或连接线路的一个错误，就可能导致问题。

因此，当学习一个好的倒立动作时，形式张力练习对训练是非常重要的。下面你会发现许多形式张力练习，这是非常有价值和有用的。

案例研究

正如本文前面提到的，在一连串的练习中，也就是在对线游戏中，一个小错误就足以阻止学习正确的倒立动作。为了更好地说明这一点，我将用一个案例研究来给出一些例子，来正确地学习倒立和纠正错误。

“丽莎”

丽莎在长垫子上做了一个倒立的例子。你可以看到，线条不太对。肩膀的角度没有完全打开，她的背部有点凹陷，她的骨盆没有完全伸展。这些都是链条中的补偿，以保持她的重心。”

一个有趣的问题是:如何修复这些缺陷?首先，我会着重增加肩膀的灵活性和部分运动，分别训练肩膀、臀部和腿部的张力。然后我想实现这些到倒立与提示使用外部焦点。然后我会继续测试她在不同的倒立形式中应用这些技巧的能力。

肩膀柔韧性的例子

不断n:首先，把肘部放在高处。保持前臂垂直(与图中不同)。如果有必要，可以用一根棍子按住。把胸骨往下推。避免腰部过度拱起。伸展应从肩胛骨之间到腋窝处感觉到。

参数说明:保持拉伸4 × 20秒

肩形张力的例子

执行方法:首先，双手倒立。然后完全打开肩膀角度，双臂完全伸展。让你自己尽可能的拉长，这样肩膀就可以完全伸展。你应该感觉到这个运动，尤其是肩胛骨之间。

主要强调的是有意识地保持这种紧张的形式。

髋关节屈曲的例子

随着臀部的形式紧张，重要的是，体操运动员学会体验如何臀部是直的，中空的和圆的。你也要强调臀部以“直”的姿势完全伸展。

同时，通过积极的挤压双腿，包括一点腿的形式张力。这也可以通过挤压一个物体在膝盖/脚踝之间的外部焦点来完成。

重点是有意识地保持这种形式的张力。

当学习这些(部分)动作时，应用外部焦点是有用的。研究表明，这是最有效的学习方法。如果你想了解更多，请阅读我们的文章内隐学习．

外部的焦点

以下是上述练习中关注外部的例子:

• 让自己尽可能的高(臀部和肩膀张开)
• 在臀部之间夹一枚硬币(以促进臀部和腿部的张力)
• 用胶水把腿粘在一起(形成腿部张力)

倒立练习

现在你知道了姿势张力练习的重要性以及如何消除倒立中最常见的错误，是时候开始真正的倒立练习了!根据你的开始水平，你可以从倒立练习开始，也可以从“小倒立”或“蜘蛛倒立”练习开始。蜘蛛式倒立是一种脸朝向墙壁的倒立。你已经在练习垂直站立了，但是用的是一种更简单的方式。如果你是一个想要学习倒立的初学者，下面是一些可以做的练习。

练习倒立的技巧

1. 永远保持手臂伸直
2. 在这个姿势上迈出一大步
3. 伸开你的手指，这样你就可以在倒立时纠正自己
4. 从适合自己水平的练习开始
5. 每天倒立吗

变奏和附加练习

你已经做得很好了，但是你想要增加一些变化吗?或者你想把倒立做得更好、更漂亮、更持久?然后看看下面的练习。

很高兴知道

在学习倒立的时候，也试着在不同的阶段运用线条。此外，在这些建议的帮助下，尽量避免最常见的错误。需要更多的灵感吗?检查我们的倒立的播放列表在YouTube上!

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