你如何安全地学习劈叉,你用什么练习?
05年2021美
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你如何安全地学习劈叉,你用什么练习?

在体操、芭蕾、花样滑冰甚至手球中,掌握劈叉动作是必要的,以便正确地表演某些元素和动作。不管你做不做上面提到的运动,都可以做劈叉运动,这真的很酷。我们从体操工具将万博登入首页帮助您与以下提示学习分裂

什么是分裂?

当我们说到分割的时候我们到底在说什么?劈叉的定义是什么?劈叉是一种坐在地板上,双腿展开180°的姿势。你的一条腿在躯干的前面,一条在躯干的后面。因此,您可以用两种方式进行分割。左腿和右腿都要用。如果你把腿向躯干一侧展开180°,你就是劈叉式。劈叉也是体操运动员喜欢掌握的一个动作。

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敏捷地学习劈叉

灵活性到底是什么?灵活性是你作为一个人在做某些动作时可以控制的动作范围。关节的解剖结构、所涉及的肌腱和肌肉的长度以及神经系统都有助于这种运动范围。这意味着灵活性,(超级)移动性,部分是天生的,部分是可以学习的!通过拉伸,你可以拉长你的肌肉,从而增加你的运动范围,你将能够做劈叉每次更远一点!这对我们中的一些人来说无疑是个好消息。事实上,你可以完全控制它,这通常会让练习劈叉变得更有趣。

热身

在开始拉伸之前,先让身体暖和起来是个好主意。如果你在体育馆或体操馆,走几圈热身。你打算在家做劈叉吗?然后你就可以在拉伸前用绳子绑几分钟。一个非常有效的快速热身的方法!

下面,我们为你做了一个热身动作,可以让你很好、很有效地热身,这样你就可以以负责任的方式开始练习劈叉了!

主动和被动灵活性

在体操中,我们谈到主动柔韧和被动柔韧。被动柔韧性是指以静态的方式拉伸肌肉,例如,在保持膝盖伸直的同时,尽可能地抬起腿。然后保持这个姿势几秒钟。在体操训练中,在课程结束时提供被动灵活性是明智的。因为拉伸使肌肉变长,你的速度和跳跃力会略有下降。这就意味着运行对于飞马来说,或者在横梁上做一个漂亮的跳高就不那么成功了。

通过积极的灵活性练习,你可以以一种动态的方式做到这一点。举个例子,重复从上面的起始位置开始摆动把腿抬得越高越好。

在体操训练中,经常在多种器械上进行主动柔韧性训练。在所有的体操跳跃中,腿伸展在横梁和地板上,练习积极的柔韧性。在练习杂技元素时也要练习主动柔韧性。想想侧手翻或者横在地板上。在这里,你也在积极地摆动你的腿向劈叉或劈叉方向。

体操课上主动柔韧的例子:

将主动和被动的灵活性结合起来训练,可以帮助你在劈叉时尽可能地做到最远。这里有一些练习。

主动柔韧性练习

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腿摆动:站着的时候,尽量把腿抬得高一些。保持支撑腿和摆动腿整齐伸展。
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躺下时,用橡皮筋等阻力把腿尽量向上摆动
standing-splits-swing
尽可能把腿向后摆动到站立的位置。你的手碰到了地面。试着把你的手尽可能靠近你的脚,保持你的摆动腿和支撑腿伸直。
leg-swing-splits-sideways
侧躺,把腿抬到头后。保持你的秋千腿弯曲成90度角。
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仰卧,用前臂支撑身体。把你的腿尽量向上摆动,在你耳朵的旁边或后面。

被动的柔韧性练习

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用你的腿在高处劈叉
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Spagaat-leren-glijden

假设如图所示的姿势,用手腕带或豆袋支撑你的脚,尽可能向地面滑动,并保持住。
leg-hold-splits
Leg-hold墙架
lunge-stretch-splits 通过延伸
heel-to-buttock-splits 趴着,脚跟朝臀部

你如何学习劈叉?

  1. 在开始拉伸之前,确保你的肌肉充分热身。
  2. 每天练习一点,重复是最重要的!
  3. 拉伸,直到你感觉到某种拉伸,但不要超过你的疼痛阈值!
  4. 在做劈叉的时候,让前腿的膝盖指向天花板。
  5. 做劈叉时,让后腿的膝盖着地。
  6. 当做劈叉拉伸时,确保不要扭动你的臀部。
  7. 在主动灵活性和被动灵活性之间交替使用,可以获得最佳效果。

完整的训练

也许你会发现在户外进行一次完整的锻炼比单独的锻炼更方便。我们也为你做了!在下面的视频中,我们向你展示一个完整的柔韧性训练。我们先做简短的热身,然后练习被动和主动柔韧性。所有的运动都可以在家里进行,也可以在健身房进行。

学习劈叉

你能多做一些练习和训练来学习劈叉吗?加入我们的免费7天分裂的挑战在Youtube上!已经有超过2700名体操运动员参加了这个挑战,他们很快就学会了劈叉!或者看看所有的练习1manbetx下载

你劈叉练习到什么程度了?请在评论中告诉我们!

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